[...] przy 173cm więc nie wyglądało to zbyt dobrze. Od marca 2012 zacząłem biegać. W ciągu 5 miesięcy udało się zejść z wagą do 70kg. W międzyczasie robiłem w domu niby jakieś pompki, brzuszki itp ale nie było to zbyt regularne. W tej chwili mam do dyspozycji "siłownię". Złożyliśmy się z kolegą i udało się kupić kilka rzeczy. Są jakieś hantle, [...]
[...] / potem 30 min bieżnia środa: biceps + triceps / potem 30min rowerek czwartek: nogi + brzuch / potem 30min bieżnia piątek: 30min rowerek + 30min bieżnia sobota: brzuszki + pompki niedziela: wolne Czasem wyskoczy jakiś meczyk w noge czy coś to tego nie piszę. Dodatkowo w ramach 'wspomagaczy' : 1. Witaminy : [...]
Mam kilka pytań,trening dla kobiety. Mój plan siłowy trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) Pompki klasyczne max powtórzeń 6) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz trening B 1) plank max czas 2) Martwy ciąg z hantlami 3) Wykroki z hantlami 4) [...]
Mam kilka pytań dotyczących mojego planu treningu dla kobiety. Mój plan oparty na planie dla początkujących z działu ladies ale trochę edytowany pod siebie. Trening siłowy A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) Pompki klasyczne max powtórzeń 6) Podciąganie [...]
Mam kilka pytań dotyczących mojego planu treningu dla kobiety. Mój plan oparty na planie dla początkujących z działu ladies ale trochę edytowany pod siebie. Trening siłowy A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) Pompki klasyczne max powtórzeń 6) Podciąganie [...]
[...] 3 serie 12-8 powtórzeń - podciąganie uchwytu wyciągu górnego 3 serie 12-8 powtórzeń Triceps: - prostowanie ramienia za plecami sztangielkami 3 serie 12-8 powtórzeń jedną ręką następnie to samo drugą - wyciskanie sztangi wąskim nachwytem na ławce prostej 3 serie 12-8 powtórzeń - pompki tyłem z obciążnikiem 10 kg 3 seria 20 powtórzeń
[...] w opadzie 12/10/10/8 5) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/10 Triceps: 1) francuskie wyciskanie w leżeniu 12/10/10 2) prostowane ramion na atlasie 10/8/8 3) pompki w podporze tyłem 12/10/10 Sobota: Nogi: 1) przysiady ze sztangą na plecach 12/10/10/8 2) wykroki ze sztangą na plecach 12/10/10/8 3) prostowanie nóg w siadzie [...]
Siema wszystkim ! Parametry: Wiek 21 Wzrost 181 Waga 59 ektomorfik Za cel postawiłem sobie przybranie na masie na początek 10kg i zobaczymy co dalej. Sprzęt dostępny: Sztanga prosta, ławeczka, sztangielki + 80kg obciążenia i coś na nogi zapomniałem nazwy . Z moją siłą starczy na dwa lata :D. Dieta: posiłek co 3-4 godziny i minimum 3000kcal [...]
Witam ! Mam do was drodzy użytkownicy kilka pytań odnośnie treningu na masę . Chcę zacząć ćwiczyć Typowym treningiem masowym , i proszę Was o ocenienie mojego plany , ewentualnych poprawek lub zmiany treningu danych partii. Z tego co słyszałem od wielu ludi że trening 3 dniowy spełnia swoje zadanie w 100% . Z góry Dziękuję za pomoc Pozdrawiam . [...]
Witam. Chciałbym zacząć ćwiczyć na początku będę trenował w domu za kilka miesięcy pewnie pójdę na siłownie :) Mam 17 Lat 185 cm wzrostu ważę 76-74 kg chciałbym mieć fajną sylwetkę np jak C.Ronaldo 8-) nie chcę ważyć za dużo tak do 85 kg mogę wysłać swoje fotki które przedstawią moją budowę ciała i sylwetkę ale najpierw muszę je zrobić :)) [...]
Witam. Chciałbym zacząć ćwiczyć na początku będę trenował w domu za kilka miesięcy pewnie pójdę na siłownie :) Mam 17 Lat 185 cm wzrostu ważę 76-74 kg chciałbym mieć fajną sylwetkę np jak C.Ronaldo :) nie chcę ważyć za dużo tak do 85 kg mogę wysłać swoje fotki które przedstawią moją budowę ciała i sylwetkę ale najpierw muszę je zrobić:)) [...]
Witam, od przyszłego tygodnia zaczynam redukcję. Masę robiłem od stycznia z jedną, dwumiesiączną przerwą na wakacjach z powodu operacji kolana i czuję, że mam już z czego zbijać tkanke tłuszczową, której nazbierało się dość sporo. Dodam, że mam 18 lat, 81 kg wagi przy 183 cm wzrostu. Jeśli chodzi o dietę, to nie mam szczególnie uwzględnione co [...]
[...] Ściąganie V-bar z dołu 4s 12-8 Ściąganie szeroko do klatki 3s 12-8 Wiosłowanie hantlem 3s 12-8 Prostowanie przedramion w leżeniu 3s 10-6 Prostowanie hantlą 3s 12-10 Odwrotne pompki 4s do oporu seria łączona Sznurki 1 seria dropset seria łączona Srzugsy przód i tył po 4s do oporu na zmianę co tydzień Coś na tył barków ćw inne niż w dzień barkowy [...]
Witam prosiłbym o ocenę tego planu treningowego i ewentualną pomoc w jego poprawie. CEL: trening na masę Staż: 1rok (trening FBW) TRENING NA MASE SPLITEM 4 dni w tygodniu Poniedzialek Klatka + triceps CW1.Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej 10/10/8/8 CW2.Rozpietki 3 x 8 CW3.Przenoszenie hantli za glowe 12/12/10/10 CW1.Wyciskanie [...]
[...] 6) prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyźnie poziomej stojac 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtorzen 7) wyciskanie francuskie sztangielki 4 serie po 10, 8, 8, 8 powtorzen 8) pompki w podporze tylem 3 serie po 14, 12, 12, 10 powtorzen Biceps + przedramiona 1) uginanie ramion ze sztangielkami z "supinacja nadgarstka" 3 serie po 12, 10, 8, [...]
[...] To by było na tyle z diety. Teraz kolej na program treningowy: Poniedziałek (Plecy + biceps) : - rozgrzewka ( wejście na 11 piętro po schodach, wymachy,skłony,przysiady,pompki, wiosłowanie, podciąganie) - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 seri po 8 powtórzeń PROGRES - sciąganie wyciągu dolnego do klatki 4 serie po 10 powtórzeń - dzień [...]
[...] w gore 12/10/8/8 rozpietki na skosie glowa w gore 12/12/12/12 wysickanie francuskie sztangi siedzac 12/10/8/8 wysiskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 12/12/12 pompki 2 serie po max brzuszki 2x30 (jako dodatek) sroda plecy,biceps,przedramie: podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/8 podciaganie calej sztangi w opadzie 12/10/8/8 [...]
Witam, Jestem nowy na tym forum, przeczytałem już wiele artykułów, które mi pomogły i na ich podstawie ułożyłem plan treningowy. Jestem po 3-miesięcznym treningu FBW i postanowiłem przejść na splita. Proszę o porady dotyczące tego oto planu : Poniedziałek: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - [...]
Poniedziałek - Klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangielek leżąc - 4x12 2. Wyciskanie sztangi na skosie (35 stopni) - 4x12 4. Rozpiętki na płaskiej ławce - 5x12 1. Uginanie ramion stojąc z supinacja nadgarstka - 3x12 3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem - 3x12 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano - 3x12 Wtorek: [...]
Wiek 18 Waga 71 Wzrost 190 Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba, Redukcja) - no chyba masa, troche. Staż - zerowy, od kilku tygodni podstawowe cwiczenia po 2 serie ( pompki, brzuszki etc. ) Aktywność fizyczna - wf w szkole ? :p Witam. To mój pierwszy post na forum. Trochę już czytałem, czuję się mocno zmotywowany do pracy, jednak na razie wolałby [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
